La pratique de la méditation Zen ou Zazen est au cœur de l’expérience du Bouddhisme Zen. 

Initialement appelé Dhyana en Inde, la méditation Zen est une méthode de méditation très simple et très précise, où l’attention à la posture juste est très importante.

La pièce

Avant de commencer votre méditation, vous avez besoin de trouver un endroit calme et paisible où vous ne serez pas dérangé. La pièce où vous pratiquez ne doit être ni trop sombre, ni trop éclairée, ni trop chaude ni trop froide.

Différentes postures

Il existe différentes façons de pratiquer la méditation Zen. Traditionnellement, seules les positions du lotus et du demi-lotus sont utilisées. Si vous manquez de flexibilité, il est également possible, bien que moins recommandé, de pratiquer Zazen à genoux ou assis sur une chaise.

Zazen est pratiqué assis sur un zafu, un épais coussin rond, dans la position du lotus (Kekkafuza en japonais) ou demi-lotus (Hankafuza en japonais). Le but de ce coussin est d’élever les hanches, pressant ainsi les genoux au sol. De cette façon, votre Zazen sera beaucoup plus stable et vous serez confortable. Également, vous aurez besoin d’un zabuton, un épais « tapis » rectangulaire qui est placé sous le zafu afin amortir la pression sur les genoux et les jambes.

Idéalement, si vous êtes sérieux dans votre pratique, il est recommandé que vous achetiez un zafu, mais, en tant que débutant, vous pouvez utiliser, comme alternative au zafu, une ou deux épaisses couvertures. Les zafus ont habituellement environ 13 à 14 pouces de diamètre, mais il est possible d’en trouver dans une variété de tailles. Encore une fois, vous pouvez utiliser une couverture épaisse comme zabuton maison.

Pour la posture du demi-lotus, mettre un des pieds sur le dessus de la cuisse opposée, et placer l’autre pied sur le sol sous l’autre cuisse. Pour la position du lotus, mettre simplement chaque pied sur la cuisse opposée. Que vous utilisiez la posture du lotus complet ou du demi-lotus, il est essentiel de «pousser» le ciel avec le somment de votre tête, et de pousser le sol avec vos genoux.

Ces postures peuvent êtres inconfortables voire douloureuses pour la plupart des débutants, mais avec le temps, vos jambes et vos hanches deviendront plus flexibles, votre esprit se détendra et vous trouverez la posture tout à fait confortable.

Si ces postures provoquent trop de souffrances, essayez de pratiquer Zazen assis en seiza, la posture traditionnelle « à genoux » utilisée au Japon dans la vie quotidienne. Si cette posture est également trop douloureuse, vous pouvez utiliser un banc de méditation. Vous pouvez également vous asseoir sur une chaise sans recourir à l’usage du dossier.

Peu importe la posture utilisée, il est important de garder le corps droit et bien équilibré, en évitant de pencher, ni à droite ni à gauche, ni en avant, ni en arrière.

Tête et cou

Quelle que soit la position que vous choisissez d’adopter, assurez-vous que votre dos et votre cou restent aussi droits que possible. Tirez légèrement votre menton vers l’arrière afin d’ériger le cou et « poussez le ciel » avec le haut de votre tête. Ne soyez pas être trop tendu ou trop détendu, essayer de trouver un juste équilibre dans votre posture. Gardez votre bouche fermée pendant Zazen; vos dents du haut et du bas doivent se toucher et votre langue devrait être contre le palais, juste derrière vos dents.

Les yeux

Traditionnellement, dans le Zen, les yeux restent ouverts pendant la méditation. Cela empêche le pratiquant de rêvasser ou de devenir somnolent. Sans se concentrer sur quelque chose en particulier, diriger votre vision environ un mètre en face de vous. De cette façon, vos yeux prendront naturellement une position qui est à moitié ouverte et à moitié fermée. Quand vous faites Zazen dans un dojo (salle de méditation) Soto, le méditant s’assoit face à un mur afin d’éviter toute distraction. Il est suggéré de faire la même chose à la maison.

Position des mains et bras

La position des mains pendant Zazen est la même pour toutes les postures: lotus, demi-lotus, seiza, banc de méditation et chaise. Cette position des mains est appelée le « Mudra Cosmique » ou Hokkaijoin en japonais. Tout d’abord, mettez votre main gauche dans la main droite, les paumes tournées vers le ciel. 

Maintenant, rapprochez vos pouces afin qu’il se touchent et forment une ligne relativement droite. Vos mains forment maintenant un « ovale » écrasé. Les bouts de vos pouces doivent toucher légèrement, sans trop de pression. Vos deux poignets doivent reposer sur vos cuisses, le « tranchant » de vos mains doit reposer contre votre ventre. Gardez vos épaules détendues.

Il y a trois raisons pour cette position des mains. Première, la forme que prennent nos mains influence et harmonise nos esprits. La symbolique de ce mudra représente le dépassement de la dualité. Deuxièmement, si votre esprit est ailleurs quand vous méditez, naturellement la position de vos mains change et révèle votre état intérieur. Vous pouvez utiliser la position de vos mains comme un signal, pour vous-même, que quelque chose ne va pas avec votre méditation. Votre professeur, en voyant vos mains, peut corriger votre position, et, par le fait même, votre état d’esprit, les deux étant liés.

Respiration

La respiration Zen n’est comparable à aucune autre, et est un élément fondamental de la pratique Zazen. Elle ne peut surgir que d’une posture correcte. Pendant Zazen, respirez tranquillement par le nez et gardez la bouche fermée.

Essayer d’établir un rythme lent, puissant et naturel basé sur une expiration douce, longue et profonde. Vous devez vous concentrer sur l’expiration alors que l’inspiration se fait naturellement.

L’air est rejeté lentement et silencieusement par le nez, tandis que la poussée due à l’expiration descend puissamment dans le ventre.

La respiration Zen et la respiration des arts sont similaires, et elles peuvent être comparées au meuglement d’une vache ou le rugissement d’un tigre.

L’état d’esprit

Comme avec la respiration, l’état d’esprit est essentiel dans la pratique de la méditation Zen. Un bon état d’esprit émerge naturellement d’une profonde concentration sur la posture et la respiration. 

Pendant Zazen, il est normal que des images, des pensées et des émotions apparaissent de l’inconscient. Laissez-les passer sans vous y opposer, sans vous y accrocher.

Ne les poursuivez pas, ne tentez pas de « lutter » contre elles. Plus vous essaierez de vous débarrasser d’elles, plus vous leur donnerez d’attention et plus elles deviendront puissantes. Essayez de ne pas vous identifier à elles. Laissez-les aller sans jugement, sans attachement, comme des nuages ​​dans le ciel.

Dès que vous devenez conscient que vous poursuivez vos pensées, ramener immédiatement votre concentration à votre posture et la respiration; votre esprit se calmera naturellement.

Avec l’expérience, vous aurez de moins en moins de pensées durant Zazen, et lorsque votre esprit se dispersera, vous pourrez vous ressaisir avec facilement et rapidement.

Maître Deshimaru disait: « Zazen lui-même est Satori. Pas de dualité ou de relativité entre l’homme et le Bouddha, mais unité complète.« 

Débuter Zazen

Maintenant, il est temps de commencer Zazen. Pour éviter la distraction, il est recommandé que vous pratiquiez face à un mur, comme vous le feriez dans une salle de formation (dojo) ou dans un monastère. Placez votre zafu sur votre zabuton de telle sorte que, une fois assis, votre corps soit à environ un mètre du mur. Si vous utilisez un banc de méditation ou une chaise, essayez également de vous positionner à environ un mètre du mur.

Une fois que vous vous êtes installé dans la position avec laquelle vous êtes le plus confortable, prenez une profonde respiration. Fermez vos mains en « poing », avec vos pouces à l’intérieur de vos doigts et placer le dos de vos mains sur vos genoux, doigts vers le haut. Maintenant, balancez lentement votre corps de gauche à droite, trois ou quatre fois afin de trouver votre centre.

Ensuite, faite gassho – placez vos paumes l’une contre l’autre, comme en prière, et penchez-vous vers l’avant quelques secondes en signe de respect pour le Bouddha et l’enseignement du Bouddha ou Dharma. Enfin, placez vos mains dans la position Hokkaijoin, et gardez votre dos et votre cou droit (pousser le ciel au dessus de votre tête) et commencer à Zazen. En tant que débutant, il est conseillé de pratiquer pendant 15 à 30 minutes, une ou deux fois par jour. 

Terminer Zazen

Une fois que vous avez terminé Zazen, faites gassho à nouveau. Restez assis sur le coussin calmement et tranquillement pendant quelques instants; ne soyez pas pressés de vous relever. Essayez de ne pas parler pendant quelques minutes après avoir terminé Zazen.

Kinhin, méditation zen en marchant.

Le kinhin est une autre forme de méditation qui se pratique dans le dojo, entre deux périodes Zazen. Il s’agit d’une forme de Zazen debout, ce dernier est en quelques sortes la continuité de la méditation zen assise. Il se pratique debout, avec les mêmes fondements physiques et psychiques que son penchant « assis ».

Il s’avère être la marche employée suite au Zazen et s’imbibe de toute la concentration qui en émane. Sa pratique permet d’amplifier la dignité ainsi que la stabilité de l’énergie puisque qu’elle est commise dans le cadre d’un profond contact avec son soi intime.

*Ces images ont étés respectueusement tirées du livre fortement recommandé « Comment pratiquer Zazen » par Gudo Nishijima et Joe Langdon.

En savoir plus sur Zazen (vidéo avec sous-titres Français): Comment faire Zazen?